自転車の平日早朝練習を無理なく継続するためのヒント
ロードバイクの平日のトレーニングのために、出勤前に朝練をしている人、朝練したい人は多いと思います。
夜練でもいいのですが、飲みが入ったり、残業が入ったりで、コンスタントに続けるならば、やはり朝練がベターです。
朝の早起きが一番の問題だ・・・という方は→こちら
ロードバイクの平日朝練でネックとなるのが「練習時間を確保すること」です。
そのために、それぞれの方が色々な工夫をして練習時間を確保していることと思います。
トレーニングしないと強くなれませんから、「いかにして練習時間を確保するか」という問題を解決することは、強くなることの必須条件だといえます。
一つ言えるのは、それぞれの人が抱えている仕事や家庭の条件・環境は違いますから、万人にとってベストな方法はないということです。
それぞれの条件・環境の中で、それに見合った方法をみつけるしかありません。
ということで、ここでは、ロードバイクの朝練時間を確保するための考え方ついて列挙していきます。
もう試したよ〜とか、そんなこと知っているよ！ということが大半かもしれませんが・・・
自転車通勤を練習にする場合
ネックは「勤務先の許可」「汗の処理」「パンク対策」
労災や通勤手当の関係から、会社が許可しない場合も。
許可なく行うのは社会人として相当リスキー。粘り強く交渉して許可してもらうか、どうしても無理ならば、出勤前練習にする。
汗の処理は、勤務先近くの銭湯・フィットネスジムを利用。
金銭的に余裕があるなら、勤務先の近くにワンルームを借りて駐輪とシャワー・着替えを行う。
とはいうものの、通勤時間（＝練習時間）が1時間以内、街なかを走る場合はトレーニング効果が薄いので、あきらめて出勤前練習にするほうがベターかも。
出勤前に実走練習する場合
ネックはパンクによる遅刻の危険性。
練習を臨機応変に切り上げやすいように、周回コースでの練習がベスト。
坂があれば往復コースにしてインターバルトレーニングができる。
良い練習コースを近所で見つけることができない場合は、ローラー練習にしたほうがいいかも。
着替えなどの時間も加味すると、あまり時間が確保できない場合は練習効率があまりよくない。
出勤前にローラー台練習する場合
ネックは隣近所・家族に対する騒音。
しかし、騒音問題をクリアできれば、短時間でも集中でき、練習効率が高いローラー台練習はおすすめ。
早朝の騒音については、公園などに自転車とローラー台を持参して練習するというシュールな方法がある。
テクニック的な練習ができないことに対しては、週1回リカバリーライドで実走し、テクニックを集中的に練習するなど。
※ローラー台で飽きずに楽しめる方法を試してみました⇒ローラー台トレーニングの暇つぶし
公園でのローラー台は、夜錬ですが私も実際にやっていました。
最初は恥ずかしかったです。「何事か？」という感じでジーっと見る人もいるし・・・
でも、そのうち気にならなくなります（笑）
遅刻のリスクを考えたら、実走での朝錬は、時間に余裕を持たせる必要がある。
自転車通勤での練習でも、出勤前の朝錬でも、それは同じ。
また、走る環境によっては、信号ストップばかりで練習効率が全然上がらなかったりする。
ローラー台の練習だと、準備時間も節約できるし、パンクの心配もないので、時間目一杯練習できる。
しかし、ペダリングの感覚が実走と違うとか、テクニックが磨けないなど、欠点もあり。
時間の制約がある以上、どんな方法でも一長一短。
どこを重視して、どこを妥協できるか、それぞれのケースに応じて臨機応変に対応すべし。
ロードバイク朝錬のために早く起きる方法
朝早く起きるためには、夜早く寝ること！これば早起きを習慣付ける絶対条件。
必要な睡眠時間を確保しないで朝練を続けていくことは、99.9%無理。
必要な睡眠時間は人によって違う。6時間未満でもＯＫの人もいれば、8時間必要な人もいる。
これは厳然とした事実。
長時間の睡眠時間が必要な人は、その事実を受け止めたうえで、その睡眠時間を確保しつつ、さらに練習時間を確保するための方法を模索すべし。睡眠時間を削る方向で考えるのはＮＧ。
睡眠時間を短くするのではなく、決まった時間にスパッ！と起床できるように環境と自分の気持ちを変えていく。
同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するという、一定の生活リズムを確立するのは大事。
寝つきが悪い人は、寝る前にPCやスマホを極力使わない、寝る前に明るい場所にいない、寝酒に頼らない、風呂の温度を上げすぎないという小さな工夫の積み重ねを行うべし。
また、人間は光を浴びることで起床ホルモンが分泌され、体温が上がり、活動できるようになっている。
（「寝る前にPCやスマホを極力使わない」「寝る前に明るい場所にいない」というのはそれが根拠）
そのため、起床時間に合わせて光を浴びるようにし、体内のホルモンバランスを覚醒モードにするのが、科学的にも効果的なアプローチである。
とはいっても、起床時間にいきなり強い光を浴びるのはあまり効果的ではない。
これだと、まぶしくて目が覚めるかもしれないが、いきなり大音量で叩き起こされるのと同じ。
脳が覚醒モードになっていない状態で突然起こされるので、スッキリと起きられない。
日の出のように、起床時間になる少し前から徐々に強くなる光を浴び続けるのが、覚醒モードになるために最も良い。
やや高価ではあるが、専用の光目覚まし時計を利用するのが、長い目で見るとコスパが高いと思われる。
⇒81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ)
これは私が使っている光目覚ましです。
もう3〜4年以上使っているもので、現行品と違い四角形です。
スマホの音楽のアラームと併用して使っていますが、やっぱり光があると確実に起床が楽になっています。
何というか、アラームの音楽が聞こえてきたら、身体がすぐに反応するようになります！
