ロードバイク　疲労回復　ストレッチ

ロードバイクで長距離を走ると脚を中心に疲労がたまりますが、皆さんはどんな方法で疲労回復しているでしょうか？

• 昼寝をする
• アミノ酸(BCAA)やプロテインなどのサプリを摂取する
• 炭水化物をしっかり補給する
• セルフマッサージする

などがありますが、ほとんどの人がストレッチをしているのではないでしょうか？
ロードバイクの後は疲労で脚の筋肉が硬くなったり張りがあったりするので、ストレッチで筋肉をほぐすということですね。

ですが、実際にはストレッチをしても、硬くなった筋肉が柔らかくほぐれる効果は少ないそうです。

というのも、ロードバイクのあとに筋肉が硬くなったり張ったりする原因は、筋繊維を包んでいる結合組織である「筋膜」が硬くなっているからなのです。
ですので、筋膜のコリをほぐす必要があるのです。
しかし、ストレッチで伸ばしてもあまり効果がありません。
それよりも、コリのある部分に圧迫をかけてやるほうが効果的だそうです。
筋膜に圧迫をかけてほぐして柔らかくし、疲労回復するというイメージです。

「筋膜リリース」という言葉を聞かれたことがあるかもしれませんが、これがまさにそうなのです。

筋膜リリースの方法は、基本的にはセルフマッサージの一種です。
専用の簡単な器具を使って行います。
他人の補助がなくても、一人で行うことができます。

この器具を使った筋膜リリースですが、ロードレースの強豪実業団選手の多くが疲労回復のために行っています。
ヨーロッパのプロ選手と違い、専門のマッサージャーを雇っていない日本の実業団選手は、自分で器具を使った疲労回復を行っているのです。

肝心の器具ですが、下のようなものがロードバイクの選手や愛好家の間でよく使われています。

このイナーメ・マッサージローラーは実業団選手の間で人気商品です。
手で持って、ゴロゴロと筋肉をマッサージします。
屋外や、椅子に座った状態でも使いやすいです。

一般的によく使われているのがフォームローラーです。
手に持って使うのではなく、床に置いてその上に乗り、身体を動かしてゴロゴロとマッサージします。
基本的に床に寝て使うので、室内使用に向いています。

ちなみに、私はこちらのものを使用しています。
手でゴロゴロ動かしてマッサージするよりも、こっちのほうがラクかな、と思って（笑）。

どちらも類似商品が結構あるのですが、一度買えば一生使えるものなので、実績のある代表的なものを挙げました。

回復系マッサージオイルを併用すると血行が促進されてより効果的です。

私もロードバイクに乗った後はフォームローラーを使っていますが、単にストレッチするだけと全然違います！
筋膜が凝っているところをローラーで圧迫するのはかなり痛いですけど・・・痛さ強めのイタ気持ちいいです。
フォームローラーを使う前と比べて、かなり疲労回復が速くなったと思います！

ロードバイク練習から帰ったら、まずプロテイン飲んでシャワーを浴び、少しストレッチを行ってからフォームローラーで筋膜リリースします。
そのあと15分から20分程度仮眠します。
これが私のルーチンです。