MTB XC 練習方法

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MTB XCレースのために覚えておきたい練習方法15のポイント

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MTBクロスカントリーのプロ、トム=ベル選手によるXCレースのためのトレーニング方法15のポイントです。

 

  1. レースに含まれる要素(コーナー、バーム、急坂など)が含まれる周回コースを見つけ、レースのための練習をしましょう(専用コースでも良いです)。
  2. MTB特有のペダリング(ロードに比べて低いケイデンスで高トルク)で練習しましょう。
  3. トレーニングにバリエーションを持たせましょう。例えば、VO2maxトレーニングを行うにしても、比較的長時間のインターバル(例:3分ON-3分OFF)のメニューとマイクロインターバル(例:30秒ON-30秒OFF)のメニューを週ごとに交代で行うなど。
  4. ブロックピリオダイゼーションを試しましょう。これは4週間を1つのブロックとしたメニューで、第1週にインターバルトレーニングを集中的に行い、残り3週間ではより低い強度での練習を行う方法です。特定の強度(VO2max)を集中的に狙うまとまった時期を作ることで、毎週決まった曜日にインターバルを行うメニューと比べ、狙った強度でのパフォーマンスを一気に引き上げる効果が期待できます。
  5. リカバリーライドを舗装路で行いましょう。コンディションの良いオンロードを走ることで、オフロードと違って外乱要素に左右されることなく、ポジションやペダリング、ギアの選択などの見直しを行いやすいです。
  6. スタート練習を行いましょう。ペダルにクリートをスムーズにはめ、筋肉の反応時間を短くし、スプリントのフォームを改善しましょう。
  7. もっとコーナーリングの練習をしましょう。頑張らなくても速くコーナーリングできる技術を磨きましょう。
  8. 視界を広く持てるよう練習しましょう。MTBに乗り、顔を上げ、トレイルのより遠くの進行方向を見ましょう。
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  9. パンプトラックを得意にしましょう。パンプトラックのセクションで、脚を使わずにより速くスムーズに走ることができるようになりましょう。
  10. 舗装路でも練習しましょう。オフロードの練習では、インターバルトレーニングで決まった強度で決まった時間のメニューをこなすことが難しいことが多いです。ロードだとメニューどおりの強度時間を維持するのが容易です。
  11. メニューのピリオダイゼーションを行いましょう。目標となるレースに向け、長時間低強度(例:8分のインターンバル)のメニューから、よりレースに特化した短時間高強度(例:2-3分のインターバル)のメニューへと移行しましょう。
  12. メニューの意味を明確にしましょう。今日はトレーニングライドの日かリカバリーライドの日か?メニューの目的をはっきりさせ、どっちつかずの中途半端にならないように。
  13. 重いMTBでトレーニングし、軽いMTBでレースをしましょう。1台しかない場合は、ホイールやタイヤを練習用とレース用とで使い分けることで調節することができます。
  14. スプリントトレーニングをしましょう。多くのXCレーサーに不足している練習です。高ケイデンス、低ケイデンスなどさまざまな状況で行いましょう。
  15. 泥、砂地、グラベルなど様々な路面で練習しましょう。レースで初見の路面状況を走ることは避けたいです。
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