30秒、15秒などのマイクロインターバルの方法
30秒や15秒といった短い間隔でのもがきを繰り返す、マイクロインターバルを効果的に行う方法を解説した動画です。
マイクロインターバルトレーニングは、レースに必要な急加速の状況をシミュレーションしつつ、最大酸素摂取量の向上を狙ったトレーニングです。
動画では15秒オン-15秒オフを繰り返すインターバルを例に挙げています。
オンの時のパワーの強度はL5(VO2max：FTPの106-120%)
オフのパワーはL3(テンポ：FTPの76-90%)
を繰り返します。
1セットの継続時間は10分から15分、もしくは20分。
つまり、1セットで5分から10分の間、VO2max強度にいることになります。
ギアはオンとオフとで一定にします。
ギアで強度を調節するのではなく、ケイデンスで調節します。
重要なポイントは、オンの時のパワーを上げ過ぎて、L5を超えてしまわないことです。
L5を超えてしまうと、その結果として、オフ時にL3よりも強度が低くなってしまいます。
このトレーニングによって、L5の高強度運動で発生する乳酸に耐えてペースを保つ能力を向上させることが期待できます。
また、ギアを一定にしてケイデンスで調節することで、実際のグループライドやレースででの加速や減速に必要な感覚を身に付けることができます。
マイクロインターバルを実際にやってみて、オフで強度を下げ過ぎてしまう（L1やL2）と、結構楽に感じてしまい、何十回も割と楽にこなせてしまいます。
そのため、ついついオンの強度をL6の無酸素運動まで上げてしまいがちです。
しかし、そうしてしまうと、オフ時にL3で耐えるトレーニングにならず、効果的とはいえなくなってしまうでしょう。
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