自転車冬のトレーニングメニュー

（出典）

パワートレーニングの第一人者、ハンター・アレン氏による、自転車のオフシーズンのトレーニングのポイントです。
ロードバイクでの冬のオフトレといえばLSDとウエイトトレーニングを即座に思い浮かべる人が多いと思いますが、氏の文章を読むと、必ずしもそれはベストではないことが分かります。

冬のトレーニングの4つのキーポイントは次のとおりになります。

• 集中したインドアトレーニング（ローラー台トレーニング）
• スイートスポット強度での連続したトレーニング(SST)
• 定期的なクロストレーニング
• バランスの取れた休息期

ローラー台でのトレーニングでまず行いたいのはケイデンストレーニングで、高ケイデンストレーニングと低ケイデンストレーニングの2つから成り立ちます。
ケイデンストレーニングでは目標ケイデンスを維持することが重要で、心拍数やパワーといった指標はあまり大事ではありません。
高ケイデンストレーニングでアレン氏が推奨するのが「ケイデンス110以上で1分、楽なペダリング1分」を繰り返すというメニューです。
このトレーニングは、脚の筋肉の収縮速度を高めるのに役立つそうです。
低ケイデンスのトレーニングは筋力向上を目的としたもので、53:12（アウタートップ）のギアで、10-15km/hの徐行から、シッティングのままでケイデンス80になるところまで全力でペダルを踏むというメニューです。
重いギアでゆっくりとしたケイデンスで1時間踏む、というようなメニューは筋力向上には全く役立たないそうです。

スイートスポットトレーニング(SST)は、FTPの約90%前後の強度(スイートスポット)で15−30分、最終的には60-120分間走るというトレーニングです。
スイートスポットとは、肉体的ストレスがそれほど高くなく、なおかつ持続時間が長い運動強度で、「肉体的ストレスx持続時間」の公式で表される「トレーニング効果」が極大となるポイントです。

クロストレーニングとは、自転車に乗らないで行う補助トレーニング全般のことです。
氏が勧めているのは、ストレッチを組み合わせた体幹トレーニング（コアトレーニング）です。
ピラティス・ヨガも優れた体幹トレーニングです。
有酸素運動系のクロストレーニングとしては、ＭＴＢ、トレイルラン、ハイキング、クロスカントリースキー、ローラーブレードです。
シクロクロスもいいかもしれませんね。

４つめのポイントは休息の取り方です。
3日続けてハードなトレーニングをしないようにしましょう。
2日間ハードなトレーニングをした後は、1日オフにするか、2日間軽いトレーニングにするようにしましょう。

※ローラー台で飽きずに楽しめる方法を試してみました⇒ローラー台トレーニングの暇つぶし